ما هو الزيت "المغذي"؟
غالباً ما تكون زيوت الطبخ سائلة على حرارة الغرفة وتحتوي على خليط من الأحماض الدهنية غير المشبعة: أحماض دهنية أحادية عدم الإشباع، وأحماض دهنية متعددة عدم الإشباع. تشتق هذه الأحماض من مصادر نباتية أو أسماك، باستثناء زيوت جوز الهند والنخيل ونوى النخيل، إذ تتألف هذه الأصناف في معظمها من أحماض دهنية مشبعة. كذلك، تكون معظم الدهون الحيوانية أو تلك الموجودة في مشتقات الحليب مشبعة لأنها تبقى صلبة على حرارة الغرفة. برز رابط بين الدهون المشبعة وارتفاع مستويات الكولسترول السيئ وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا توصي "جمعية القلب الأميركية" بتخفيض كمية الدهون المشبعة في الحمية واستبدالها بدهون غير مشبعة مفيدة، على غرار الأحماض الدهنية أحادية عدم الإشباع ومتعددة عدم الإشباع.
المعطيات الكيماوية الكامنةتتألف الدهون من شحوم ثلاثية، أي جزيئة الغليسيرول التي تلتصق بها ثلاثة أحماض دهنية. يمكن تقسيم هذه الأحماض إلى فئتين: مشبعة وغير مشبعة. يشير الإشباع إلى طريقة اتصال جزيئات الكربون في الحمض الدهني ببعضها البعض. لا تحمل الدهون المشبعة روابط مزدوجة، بل رابطاً واحداً، ما يعني أن جميع جزيئات الكربون تتطابق مع جزيئات أخرى. تكون هذه العناصر منظّمة ومتناسقة، ما ينتج دهوناً صلبة على حرارة الغرفة.
أما الدهون غبر المشبعة، فتحتوي على رابط مزدوج أو أكثر، ما يجعلها مرنة وسائلة على حرارة الغرفة. تشمل الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع مجموعة فرعية خاصة من الأحماض الدهنية (الأوميغا 3 و6)، وهي ضرورية لأداء وظائف بشرية متنوعة. تكثر الأبحاث حول زيوت الأوميغا 3 لإثبات ارتباطها بصحة الأطفال الرضع، والوقاية من السرطان، ومرض الزهايمر، والوظيفة المعرفية، والتهاب المفاصل الروماتويدي. أما زيوت الأوميغا 6، فتوفر الطاقة وتسهم في بناء الخلايا.
يحتاج الجسم إلى نوعين من الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع لكنه يعجز عن تصنيعهما: حمض اللينوليك من نوع الأوميغا 6، وحمض الألفا لينولينيك من نوع الأوميغا 3. قد يتحول هذا الأخير إلى حمضَي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهكساينويك (من نوع الأوميغا 3 أيضاً)، ولا يمكن إيجاده عموماً إلا في الأسماك ومصادر بحرية أخرى. لكن إذا كنت تعجز عن إضافة السمك إلى حميتك، تصبح الزيوت الغنية بحمض الألفا لينولينيك بالغة الأهمية لتصنيع حمضَي الإيكوسابنتاينويك والدوكوساهكساينويك. تتعدد الزيوت التي تشمل كميات أكبر من الألفا لينولينيك، منها بذور الكتان والكانولا وفول الصويا. يُقال إن هذا الحمض يسهم في تخفيض مخاطر أمراض القلب عبر الحفاظ على مستويات طبيعية من إيقاع القلب وكميات الدم التي يضخّها.
يحتوي كل زيت على ثلاثة أنواع من الدهون (مشبعة، متعددة عدم الإشباع، أحادية عدم الإشباع)، لكن بكميات مختلفة، وهذا ما يعطي كل نوع خصائصه الاستثنائية. بصورة عامة، تُخفّض الدهون غير المشبعة مستويات الكولسترول السيئ والشحوم الثلاثية ومخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، وترتبط بتراجع أسباب الوفاة عموماً. تتعدد المجالات البحثية الواعدة التي تتمحور حول الدهون، منها السكري ومتلازمة الأيض.
أي زيت هو الأفضل؟
توضح اختصاصية التغذية بيني كريس إيثرتون من جامعة ولاية بنسلفانيا: "تُعتبر جميع الزيوت النباتية السائلة أفضل من الدهون الصلبة. لذا نوصي باستعمال زيوت الكانولا وفول الصويا والذرة والزيتون، وحتى زيوت البذور، مثل دوار الشمس والقرطم والقطن والفول السوداني. تسمح الزيوت التي تشمل كمية أكبر من الأحماض الدهنية متعددة عدم الإشباع (مثل زيت الذرة مقارنةً بزيت الزيتون) بتخفيض مستوى الكولسترول السيئ بدرجة إضافية، كما أن زيت الزيتون البكر معروف بعناصره الناشطة بيولوجياً والمفيدة للصحة. عدا عن اختيار زيت نباتي سائل بسبب مذاقه اللذيذ، تبرز منافع أخرى تدفعنا إلى القيام بخيار مماثل، منها تخفيض الكولسترول".
كانت الزيوت المهدرجة جزئياً والغنية بالأحماض الدهنية المتحولة تُستعمل سابقاً في قطاع الأغذية التجارية رداً على الهوس بالحميات قليلة الدهون. تسهم هذه الزيوت في حفظ المنتجات على رفوف المتاجر وكانت تُعتبر بدائل صحية عن الدهون المشبعة. لكن تكشف الأبحاث الآن أن الأحماض الدهنية المتحولة التي ينتجها البشر تضرّ بالصحة. تتعدد بدائل الدهون المتحولة، منها زيوت الأوليك، والزيوت المهدرجة بالكامل (ترتفع كمياتها في حمض الستياريك) والزيوت الاستوائية (أبرزها زيت النخيل). لكن لم تتأكد بعد منافع ولا أضرار هذه الزيوت على الصحة، لذا لا بد من إجراء أبحاث إضافية عنها. تكثر الدراسات التي تقارن المنافع الصحية لمختلف الزيوت، لكن لن يكون تغيير الزيت بحسب نتائج كل دراسة أو نزعة جديدة خياراً عملياً. لذا اختر دوماً زيوتاً غير مشبعة تناسب ميزانيتك ومحتوى أطباقك، أبرزها الكانولا، والذرة، والزيتون، والفول السوداني، والقرطم، وفول الصويا، ودوار الشمس. إذا حمل المنتج عبارة زيت "نباتي"، يعني ذلك أنه يحتوي على هذه الزيوت أو خليط منها. أما الزيوت النباتية المتخصصة التي تحتوي على كميات جيدة من الدهون أحادية ومتعددة عدم الإشباع، فتشمل السمسم، والأفوكادو، واللوز، وبذور الكتان، والقنب، والجوز. غالباً ما تكون الزيوت مصادر ممتازة للفيتامين E، كما تحتوي طبيعياً على مضادات أكسدة أخرى. باختصار، يجب أن تختار زيتاً غير مشبع كجزءٍ من مقاربة غذائية شاملة وصحية!
