هل قرأتَ أحدث العناوين حول تراجع شعبية التونة المعلّبة؟ انخفضت مبيعات هذا النوع المفيد من البروتينات بنسبة 40% في السنوات الأخيرة وفق إحصائيات وزارة الزراعة الأميركية. يتعلق جزء من السبب على ما يبدو بتراجع ميل جيل الألفية إلى شرائه لأنه يفضّل النوع الطازج من التونة. إذا كنت تفضّل التخلي عن التونة المعلّبة أيضاً، قد تبحث على الأرجح عن أغذية بديلة وغنية بالبروتينات شرط أن تكون سريعة التحضير ومتعددة الاستعمالات. في ما يلي خمسة أصناف لا يستهلكها الكثيرون اليوم، لكنها خيارات بسيطة يمكن إضافتها إلى وجبات الطعام المتوازنة.
العدس
بالإضافة إلى الخيارات المعلّبة والمجمدة، يمكنك شراء العدس المطبوخ على البخار والجاهز للأكل من قسم المنتجات الزراعية في عدد من المتاجر الكبرى. يحتوي كل كوب منه على 18 غراماً من البروتينات تقريباً، فضلاً عن 16 غراماً من الألياف المُشبِعة (أكثر من 60% من الكمية اليومية الموصى بها) وكمية وافرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. لتحضير وجبة طعام خلال دقائق، اخلط كمية كبيرة من الخضروات الورقية مع الصلصة المصنوعة من خل بلسمي وخردل مطحون وتوابل عشبية. أضف إليها العدس، وربع حبة أفوكادو، وبضع ملاعق كبيرة من بذور اليقطين.
برغر بروتين البازلاء
تبقى الأغذية الطبيعية أفضل من المنتجات المُصنّعة دوماً، لكنّ البرغر المصنوع من بروتين البازلاء يشتق من البازلاء الصفراء وقد يكون مصدراً جيداً للبروتينات. يخلو بروتين البازلاء من الغلوتين ولا يُعتبر من مسببات الحساسية الشائعة، ويسهل إيجاد برغر البازلاء المصنوع من مقادير طبيعية. قد تحتوي القطعة الواحدة على 25 غراماً من البروتينات على الأقل. يمكن استعمال هذا الخيار بطرق متنوعة عبر سكبه على شكل فتات فوق السلطات، أو إضافته إلى الأطباق المقلية أو لفائف السلق مع الخضروات المقطّعة وسلطة بالخل. أو يمكن تناول بروتين البازلاء اللذيذ وحده، أو وضعه بين أوراق الخس مع البندورة والبصل والأفوكادو إلى جانب بطاطا مطبوخة في الفرن.
البيض المسلوق
البيض المسلوق سهل التحضير، لكن يمكن شراؤه أيضاً بنسخة مطبوخة مسبقاً. تحتوي كل بيضة كاملة على 6 غرامات من البروتينات. وتكشف أحدث الأبحاث أن الكولسترول الموجود في صفار البيض لا ينعكس سلباً على كولسترول الدم أو لا يؤثر عليه إلا بنسبة ضئيلة. تذكر إحدى الدراسات مثلاً أن تناول حتى ثلاث بيضات كاملة يومياً زاد مستويات الكولسترول الجيد وخفّض الكولسترول السيئ لدى الراشدين الأصحاء. يحتوي صفار البيض أيضاً على أبرز مغذيات البيض، منها الكولين، والفيتامين D، والكالسيوم، والحديد، والزنك، والفيتامين B12، ومضادات الأكسدة، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
الفاصوليا
إذا كنت لا تملك فتّاحة علب، ابحث عن الفاصوليا التي تباع في أكياس يمكن فتحها عبر تمزيقها. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا النباتية المخبوزة على 12 غراماً من البروتينات و12 غراماً من الألياف. لتحضير وجبة سريعة، قدّم الفاصوليا مع البروكلي المطبوخ على البخار والمجمّد وصلصة البيستو. أو اخلطها مع سلطة طازجة وصلصة الخل البلسمي وزيت الزيتون البكر.
اللبن
قد يكون اللبن نباتياً أو مصنوعاً من مشتقات الحليب، ويمكن اعتباره مصدراً جيداً للبروتينات الجاهزة للأكل. بحسب الماركة المنتقاة، يشمل وعاء واحد من النوع النباتي بين 11 و14 غراماً من البروتينات. أكثر ما يميّز اللبن هو احتمال تناوله مالحاً أو حلو المذاق. لاستهلاك نسخة حلوة، أضف إليه الفاكهة الطازجة، أو المكسرات، أو البذور، وكمية من شراب القيقب، ورشّة كمون وزنجبيل مبروش. ولتناول نسخة مالحة، أضف إليه الثوم، والشبت الطازج، وخل النبيذ الأحمر، وملح البحر، والفلفل الأسود، ثم اخلطه مع خضار مثل الخيار المقطّع والبندورة وكمية صغيرة من البصل الأحمر.
