تفرض تدابير التباعد الاجتماعي على المواطنين حول العالم أن يلازموا منازلهم. لكن في ظل هذا الوضع، كيف يمكن أن يتابع الناس التحرك ويحافظوا على صحتهم الجسدية والنفسية تزامناً مع حماية أنفسهم والآخرين من المخاطر؟
من المعروف أن الحركة الجسدية المستمرة أساسية للحفاظ على صحة جيدة، جسدياً ونفسياً. تثبت الدراسات أن متابعة التحرك تنعكس إيجاباً على جميع مناطق الجسم، حتى أنها قد تحسّن المزاج أيضاً.
توصي منظمة الصحة العالمية جميع الناس بتخصيص 150 دقيقة للتمارين المعتدلة أو 75 دقيقة للنشاطات الجسدية المكثفة أسبوعياً، أو ممارسة خليط من هذين النوعَين.
لكن بسبب تدابير الحد من انتشار الوباء العالمي المستجد، يعجز الناس في بلدان كثيرة اليوم عن الذهاب إلى المراكز الاعتيادية لممارسة الرياضة، منها النوادي الرياضية، والمراكز الصحية، وأحواض السباحة المشتركة، وحتى الحدائق العامة.
وفي أماكن كثيرة، تمنع القوانين الناس من الخروج من منازلهم، إلا إذا أرادوا شراء مستلزماتهم الأساسية من المتاجر الكبرى عند الحاجة.
في هذه الظروف، قد يبدو الحفاظ على الرشاقة أصعب من أي وقت مضى. لكن تتعدد الخطوات التي تسمح لك بتجنب قلة الحركة رغم ملازمة المنزل.
نقترح عليك في ما يلي خمسة نشاطات يمكنك تطبيقها في أي وقت لزيادة مستوى تمارينك الجسدية انطلاقاً من المنزل...
1- تمارين جمباز سلسة
الجمباز شكل من التمارين المبنية على استعمال وزن الجسم لتشغيل العضلات الأساسية. قد يصعب عليك تطبيق بعض التمارين في المنزل، لا سيما حركات سحب الجسم إلى الأعلى لأنها تتطلب قضيباً ثابتاً، لكن تتعدد الخيـــارات التي تستطيع تطبيقها بلا مشكلة. تكثر حركات الجمباز المفيدة، منها القرفصاء، وتمارين الطحن لشد البطن، والدفع نحو الأعلى، ووضعية اللوح الخشبي. يمكنك تطبيق هذه التمارين في أي مكان.
أصبحت مجموعة بسيطة وسلسة من تمارين الجمباز جزءاً أساسياً من رياضة الصباح في اليابان منذ العام 1928. وتكشف الأبحاث أن الجمباز قد يعطي منافع كثيرة للأفراد الأصحاء وللمصابين بمشاكل صحية كامنة أيضاً.
تذكر الدراسات مثلاً أن الجمباز قد يمنع تراجع حجم العضلات الهيكلية لدى المصابين بالنوع الثاني من مرض السكري، ويزيد قوة العضلة التنفسية لدى المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن، ويُحسّن وضعية الجسم وقوته لدى الراشدين الأصحاء.
2- تمارين تقوية القلب
بشكل عام، تكون تمارين تقوية القلب مرادفة للأيروبيك وتسهم في تنشيط معدل ضربات القلب.
تتعدد أنواع هذه التمارين، منها الركض في نقطة الوقوف، والقفز مع فتح القدمين، والقفز تزامناً مع الاندفاع إلى الأمام، والدوس المكثف.
تكشف دراسات عدة أن تمارين تقوية القلب تُسهّل خسارة الوزن وتحافظ على سلامة الوظيفة الدماغية وتبقي مستويات الكولسترول تحت السيطرة.
تتعدد المواقع الإلكترونية التي تساعدك على ممارسة هذا النوع من التمارين في المنزل، وتكثر على شبكة الإنترنت الفيديوات التي تقترح عليك أفكاراً مفيدة لتطبيق هذه النشاطات رغم ملازمة المنزل. في النهاية، يتوقف أفضل خيار لك على مستوى رشاقتك والأهداف التي ترغب في تحقيقها.
3- تمارين بيلاتيس منزلية
زادت شعبية تمارين البيلاتيس في العقود القليلة الماضية. إنه نوع من التدريبات الجسدية التي تهدف إلى تحسين توازن الجسم وتعديل وضعيته وزيادة قوته. في الأصل، ابتكر المدرّب جوزيف بيلاتيس هذه التمارين في بداية القرن العشرين. تؤكد الأبحاث منافع حصص البيلاتيس غير الشاقة لتحسين قوة التحمل العضلية ومرونة الجسم. وتكشف دراسات أخرى أن تمارين البيلاتيس تسهم أيضاً في السيطرة على ألم أسفل الظهر المزمن، حتى أنها قد تُحسّن نوعية النوم في بعض الحالات. يستطيع الناس أن يمارسوا معظم تمارين البيلاتيس، أو حتى كلها، في المنزل وتكثر الفيديوات التي تنتشر على شبكة الإنترنت وتسمح بتحقيق أهداف رياضية محددة مثل تخفيف ألم الظهر.
4- يوغا
اليوغا خيار مفيد آخر لمتابعة التحرك والحفاظ على مرونة الجسم. تتعدد أنواع اليوغا المفيدة، ويتسم كل نوع منها بمستوى مختلف من الكثافة والصعوبة. بناءً على التجارب الشخصية، يقال إن اليوغا تسهم في تحسين الصحة على مستويات عدة، ويبدو أن أحدث الأبحاث تدعم هذه التقارير الفردية.
تذكر الدراسات منافع متعددة لليوغا، منها السيطرة على ألم الظهر، وتخفيف مستوى القلق والضغط النفسي، وتحسين المزاج. تنتشر حصص يوغا متنوعة على شبكة الإنترنت ويمكنك اختيار التمارين التي تناسبك منها.
لكن إذا لم تمارس اليوغا يوماً، قد يصعب عليك أن تحدد نقطة الانطلاق. في هذه الحالة، استشر الخبراء أو أشخاصاً مطّلعين على هذه التمارين.
5- نشاطات منزلية ممتعة ومفيدة
لا داعي كي تشارك في تمارين منتظمة لمتابعة تحريك جسمك. أثبتت الأبحاث أن تجنب قلة الحركة بكل بساطة قد يُحدث فرقاً كبيراً.
تستنتج إحدى الدراسات مثلاً أن تخصيص 10 دقائق أسبوعياً فقط لممارسة نشاطات ممتعة مثل الاعتناء بالحديقة أو الرقص في غرفة المعيشة يرتبط بتراجع خطر الوفاة المبكرة.
إلى جانب تمارين الصباح لتجديد الطاقة وحصة اليوغا المسائية لاسترجاع الاسترخاء قبل النوم، قد تستفيد أيضاً من زرع الكزبرة في حديقة منزلك أو إطلاق العنان لنفسك عبر الرقص وحدك أو مع عائلتك من وقتٍ لآخر.
حتى أن القيام ببعض الأعمال المنزلية المنتظمة ينعكس إيجاباً على صحتك بدل أن تقتصر أهدافك على ترتيب المنزل وتحضير وجبات صحية. يظن بعض الباحثين أن تدهور صحة الرجال المتقدمين في السن ينجم جزئياً عن تراجع الأعمال المنزلية التي يقومون بها مقارنةً بالنساء. حان الوقت إذاً كي تقوم بجميع أنواع النشاطات التي لم تجد لها الوقت الكافي في السابق، بما في ذلك إزالة الغبار عن رفوف الكتب. تساهم هذه النشاطات، بغض النظر عن نوعها، في تحسين صحتك وراحتك ولو بدرجة بسيطة.
