غذّوا جراثيمكم المعوية المفيدة لتقوية مناعتكم

12 : 08

من المعروف أن الألبان وغيرها من الأغذية المخمّرة تفيد صحة الأمعاء، كما أنها حليفة قوية للوقاية من الأمراض والجراثيم والسرطان. لكن لا يستطيع البروبيوتيك أن يعطي جميع المنافع وحده، بل يحتاج إلى تغذية مستمرة. هذا هو دور البريبيوتيك. تتعدد الأغذية الغنية بعناصر تعزز نمو الجراثيم المعوية المفيدة، منها جذر الأرقطيون والخرشوف والبصل والشعير. كذلك، يمكن حصد منفعة كبيرة عند تلقي البريبيوتيك من المأكولات: غالباً ما تشتق عناصر الإينولين وقليل السكاريد الفركتوزي وغيرها من أصناف البريبيوتيك المضافة إلى مكملات البروبيوتيك من تركيبات كيماوية، وقد تسبب مشاكل مثل النفخة والغازات والإسهال عند أخذها بشكلٍ معزول. لذا احرصي على تغذية جراثيمك الصحية وأمعائك وخفّضي خطر إصابتك بالسرطان بفضل هذه الأغذية العلاجية السبعة...


1- البصل

البصل غني بالإينولين وقليل السكاريد الفركتوزي. إنها عناصر موجودة طبيعياً في البريبيوتيك لتغذية الجراثيم المعوية المفيدة وتقوية المناعة. يحتوي البصل أيضاً على مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين الذي يُخفّض مخاطر سرطان القولون وأمراض سرطانية أخرى. حتى الثوم يشمل عدداً كبيراً من المركّبات الموجودة في البصل ويعطي الآثار الواقية نفسها.

وصفات صحية: ادهني أنصاف حبات البصل بزيت الزيتون، ثم حمّريها إلى أن تصبح طرية واسكبي عليها الخل البلسمي وإكليل الجبل المفروم. أو قلّي البصل والثوم والفليفلة الحمراء والكرنب، ثم اخلطي هذه المقادير مع العدس المطبوخ.



2- الشعير

الشعير غني بالبيتا غلوكان، وهو نوع من ألياف البريبيوتيك التي تؤثر بشدة على نمو الجراثيم المعوية المفيدة وتزيد فعاليتها. كذلك، يُحسّن البيتا غلوكان الوظيفة المناعية، ويخفف الالتهابات، ويحمي من سرطان القولون وأمراض سرطانية أخرى. إنه عنصر وافر في الشوفان وفطر شيتاكي وريشي والطحالب البحرية.

وصفات صحية: اخلطي الشعير المطبوخ مع الخيار، والفليفلة الحمراء، والزيتون الأسود، والحمص، وجبنة الفيتا. أو اخلطي مكعبات من الخضروات الجذرية المشوية مع الشعير المطبوخ وزيت الزيتون والزعتر. أو اطبخي الشعير على نار خفيفة مع عيدان القرفة والفانيلا للحصول على فطور صحي.



3- الخرشوف

يحتوي الخرشوف على كمية كبيرة من الألياف، معظمها على شكل إينولين. تكشف الدراسات أنه يقوي الجراثيم المعوية المفيدة، وقد يكون أكثر فعالية من جذور الهندباء البرية التي تُعتبر أكثر شيوعاً كمصدر للبريبيوتيك. وعلى غرار أنواع أخرى من الإينولين، يقوي الخرشوف بدوره الوظيفة المناعية ويمنع الالتهابات ويحمي من سرطان القولون والمستقيم وأمراض سرطانية أخرى.

وصفات صحية: قطّعي الخرشوف إلى شرائح رفيعة ثم اخلطيها مع زيت جوز الهند واشويها إلى أن تصبح مقرمشة. أو اطبخي الخرشوف مع البطاطا والقرنبيط في مرق الطعام على نار خفيفة، ثم اهرسي الخليط على شكل حساء سميك. أو قطّعي الخرشوف والبطاطا الحلوة واللفت الأصفر إلى مكعبات، وقلّيها للحصول على فطور لذيذ وصحي.



4- جذر الأرقطيون

يشتق جذر الأرقطيون من نبتة مرتبطة بعائلة دوار الشمس ويُستعمل تقليدياً في الطب والمطبخ الآسيوي. هو غني بالإينولين وقليل السكاريد الفركتوزي لتغذية الجراثيم المعوية الصحية وتحسين صحة الأمعاء والوظيفة المناعية ومحاربة الجراثيم الضارة. كذلك، يتمتع جذر الأرقطيون بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب ويحتوي على عناصر تحمي من سرطان القولون والثدي والبنكرياس والكبد.

وصفات صحية: قطّعي جذر الأرقطيون والجزر على شكل أصابع رفيعة، ثم قلّيها في زيت السمسم واسكبي عليها صلصة تماري وبذور السمسم الأسود. أو اسكبي زيت الزيتون والثوم فوق جذر الأرقطيون والبطاطا الحلوة، واشوي هذه المقادير إلى أن تصبح طرية، ثم اسكبي فوقها طحالب نوري. أو اطبخي شرائح رفيعة من جذر الأرقطيون وجذر الزنجبيل في الماء، ثم صفّيها للحصول على شاي علاجي.



5- التمبيه

التمبيه مصنوع من فول الصويا المُخمّر، وهو غني بالبروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء والوظيفة المناعية. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من العناصر التي تحمي من سرطان القولون وأمراض سرطانية أخرى. يبرز رابط بين زيادة استهلاك الصويا وتراجع خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، إذ تذكر إحدى الدراسات أن الصويا تُخفّض خطر سرطان القولون والمستقيم لدى النساء بنسبة 21%. بشكل عام، يُعتبر التمبيه أفضل من التوفو للحصول على بروتينات الصويا. تفكك عملية التخمير حمض الفيتيك (يعيق هذا العنصر امتصاص المعادن في الجسم) ومضادات أخرى لمغذيات الصويا، وتنتج الفيتامين B12 الموجود في المنتجات الحيوانية حصراً.

وصفات صحية: حضّري صلصة معكرونة خالية من اللحم عبر خلط التمبيه المفتت وصلصة الطماطم والبصل والثوم والأوريجانو. أو اخلطي شرائح التمبيه الرفيعة مع زيت الزيتون، واشويها إلى أن تصبح مقرمشة. أو وزعي مكعبات التمبيه مع البصل والفليفلة الحمراء والفطر على سيخ واشويها.



6- الكيمتشي

الكيمتشي تابل كوري حار مصنوع من الملفوف المخمّر وخضروات أخرى، وهو غني بجراثيم حمض اللاكتيك التي تُحسّن الصحة الهضمية والوظيفة المناعية وتقمع نمو الجراثيم المُسببة للأمراض. كذلك، يتمتع الكيمتشي بخصائص مضادة للالتهاب ويحمي من السرطان. ويبدو أن جراثيم حمض اللاكتيك فيه تكبح الأنزيمات التي تنشّط المواد المسرطنة. وبما أن الكيمتشي مصنوع من الملفوف، يعني ذلك أنه يشمل أيضاً عناصر الغلوكوسينولات الموجودة في الخضروات الصليبية التي تُخفّض خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض سرطانية أخرى.

وصفات صحية: اخلطي الكيمتشي مع المايونيز لتحضير صلصة لذيذة للسندويشات. أو اخلطي الكيمتشي والسبانخ والبصل الأخضر مع البيض المخفوق. أو حضّري التاكو الآسيوي مع الكيمتشي والتمبيه المطبوخ والملفوف الأحمر المبروش.



7- اللبن

اللبن مصدر ممتاز للبروبيوتيك لتحسين صحة الأمعاء. في إحدى الدراسات، برز رابط واضح بين زيادة استهلاك اللبن وتراجع مخاطر سرطان القولون والمستقيم. وتكشف دراسات أخرى أن اللبن يحمي أيضاً من سرطان المثانة والمريء وأمراض سرطانية أخرى. وبما أن عملية التخمير تُحوّل اللاكتوز في اللبن إلى حمض اللاكتيك، يستطيع بعض المصابين بحساسية تجاه اللاكتوز أن يتحمّل اللبن. لكن بما أن طرق الإنتاج التجارية قد تقضي على البروبيوتيك، يختلف محتوى الألبان التي تُباع في المتاجر بشدة عن عناصر البروبيوتيك الحية. لذا ابحثي عن منتجات تحتوي على جراثيم ناشطة أو حية، أو حضّري خلطتك بنفسك.

وصفات صحية: اهرسي اللبن مع مسحوق شاي ماتشا الأخضر والزنجبيل. أو اخلطي اللبن مع الأفوكادو المهروس والبصل المفروم والكمون والكزبرة للحصول على صلصة مفيدة للأمعاء. أو أضيفي بذور الرمان والفستق المفروم والعسل إلى اللبن، وجمّدي الخليط في قوالب المثلجات.