أبسط تقنيات التنفس تساعدك على التحكم بمشاكلك القلبية... ربما اعتدتَ على التنفس بعمق لاسترجاع الهدوء حين تشعر بالاستياء أو الإحباط. لكنك قد تحصد منافع أهم بكثير عبر تطبيق تقنيات تنفسية مُركّزة بانتظام.
تقول كيمبرلي باركس، طبيبة قلب في مستشفى "ماساتشوستس" العام التابع لجامعة "هارفارد": "يؤثر الضغط النفسي مباشرةً على تدفق الدم نحو عضلة القلب، لذا يستفيد القلب من التقنيات التي تحارب الإجهاد". يلجأ البعض إلى اليوغا أو التاي تشي أو التأمل لتحقيق هذه الغاية. لكن لا يهتم آخرون بتجربة هذه الممارسات، بل يفضلون تطبيق تقنية تنفسية محددة لأنها طريقة بسيطة ومجانية ولا تتطلب إلا دقائق معدودة، ويمكن تكرارها في أي زمان أو مكان.
تقنيات لتهدئة استجابة الضغط النفسي
يحفّز التنفس العميق والمُركّز العصب المبهم الذي يمتد من الدماغ إلى البطن، ما يؤدي إلى تنشيط استجابة "الراحة والهضم" في الجهاز العصبي، وبالتالي إبطاء إيقاع القلب وتراجع ضغط الدم. كذلك، تُنَشّط المواقف الخطيرة أو العصيبة استجابة "المواجهة أو الهرب" التي تعطي أثراً معاكساً على مستوى القلب والأوعية الدموية.
توصي باركس مرضاها بتجربة التنفس البديل من فتحة الأنف أو التنفس عبر البطن لتسهيل طريقة التحكم بالضغط النفسي. أثبتت هاتان التقنيتان، عند تطبيقهما بانتظام، قدرتهما على تخفيض ضغط الدم وزيادة تقلبات إيقاع القلب. تقيس هذه التقلبات بكل بساطة التغيرات في ضربات القلب مع مرور الوقت، لكنها تكشف أيضاً وضع القلب والأوعية الدموية. يجب ألا يبقى إيقاع القلب ثابتاً طوال الوقت، بل إنه يتغير بحسب نشاطك وعواطفك. يشير ارتفاع هامش تقلّب إيقاعه إلى مرونته وقوة تحمّله وإلى حياة صحية ومديدة. أما تراجع ذلك الهامش، فيرتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب.
تتطلب تقنية التنفس البديل من فتحة الأنف درجة تركيز تفوق التنفس عبر البطن، لكنها مفيدة لهذا السبب تحديداً. توضح باركس: "حين تتنقل بين ضغط الإبهام أو السبابة، تضطر للتركيز على هذه الحركة، ما يُبعِد تفكيرك عن مصادر الإلهاء".
يسهم التنفس العميق والمُركّز في تشغيل الحجاب الحاجز (طبقة قوية من العضلات التي تفصل بين الصدر والبطن). أثناء الشهيق، يهبط الحجاب الحاجز فيما تتوسع الرئتان وتمتلئان بالهواء وتوصلان الأوكسجين إلى الأوعية الدموية الصغيرة في الجزء السفلي من الرئتين. وأثناء الزفير، يضغط الحجاب الحاجز على الرئتين صعوداً، ما يسمح بطرد ثاني أكسيد الكربون.
التنفس البديل من فتحة الأنف
• اجلس في وضعية مريحة.
• ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى.
• ارفع يدك اليمنى وضع إبهامك الأيمن على فتحة الأنف اليمنى لإغلاقها.
• اشهق من فتحة الأنف اليسرى.
• استعمل إصبع السبابة الأيمن لإغلاق الفتحة اليسرى، وأغلق الفتحتَين معاً لوقتٍ قصير.
• افتح الفتحة اليمنى وازفر عبر الجهة اليمنى.
• اشهق من الفتحة اليمنى ثم أغلقها بإبهامك.
• افتح الفتحة اليسرى وازفر عبر الجهة اليسرى.
• كرر هذه الجولات حتى خمس مرات.
التنفس عبر البطن
• اجلس في وضعية مريحة أو تمدّد على ظهرك.
• ضع يداً على أعلى صدرك والأخرى على بطنك، تحت القفص الصدري مباشرةً.
• اشهق ببطء من أنفك، ودع الهواء يدخل إلى عمق جسمك، باتجاه أسفل بطنك. يُفترض أن تبقى اليد على صدرك جامدة وأن ترتفع اليد الموضوعة على بطنك.
• شدّ عضلات بطنك نحو الداخل تزامناً مع الزفير عبر شفاهك المزمومة. يُفترض أن تتحرك اليد على بطنك نحو الأسفل وتعود إلى وضعية البداية.
• تابع التمرين بين 5 و10 دقائق.
لا حاجة إلى الأدوية!
تكون تقنيات التنفس مفيدة إذا بقي ضغط الدم طبيعياً في معظم الأوقات، لكنه يرتفع بدرجة كبيرة في المواقف العصيبة. حتى أن البعض يستطيع الشعور بارتفاع ضغطه بنفسه. بدل اللجوء إلى جهاز قياس الضغط (المعدل المرتفع يزيد قلق الناس عموماً)، من الأفضل إذاً أن تبدأ بتطبيق تقنية التنفس العميق لبضع دقائق. يمكنك أن تضبط المنبّه في هاتفك كي تتذكر موعد تمرين التنفس من فتحة الأنف وتُطبّقه طوال خمس دقائق، قبل أي اجتماع عصيب. جرّب هذا التمرين بنفسك حالما تشعر بالقلق أو تجد صعوبة في النوم. قد يساعدك التمرين التنفسي اليومي على استرجاع الهدوء وتحسين صحة قلبك.
