قد تكون القيلولة في منتصف اليوم مفيدة، لكنّ الحاجة إلى النوم في هذه الفترة قد تشير إلى حرمان مزمن من النوم... في ثقافات كثيرة، لا تكون القيلولة في فترة بعد الظهر عادة شائعة فحسب بل جزء عادي من الحياة اليومية. وفق "المؤسسة الوطنية للنوم"، يأخذ ثلث الراشدين قيلولة في منتصف اليوم في الولايات المتحدة مثلاً.
إذا كنت تتمتع بصحة جيدة، قد تستفيد من القيلولة النهارية القصيرة، فهي تساعدك على التعويض عن السهر لوقت متأخر، أو تُحسّن مزاجك، أو تمنحك الراحة التي تحتاج إليها إذا كنت تعمل في وظيفة لا تلتزم بدوام العمل النهاري التقليدي. حتى أنها قد تسمح لك بالحفاظ على سلامتك على الطريق وتحميك من الحوادث بسبب النعاس أثناء القيادة.
تقول الدكتورة سوزان بيرتيش، المديرة العيادية لطب النوم السلوكي في مستشفى "بريغهام" للنساء التابع لجامعة "هارفارد": "بالإضافة إلى تخفيف النعاس، تبيّن أن القيلولة تُحسّن الذاكرة في التجارب المخبرية. لكن لا تُعتبر جميع الأبحاث المرتبطة بالقيلولة إيجابية. تذكر دراسات وبائية كبرى أن القيلولة قد تترافق مع منافع وأضرار على مستوى السكان عموماً. لكن يصعب استخلاص الاستنتاجات على المستوى الفردي".
بين الإيجابيات والسلبيات
استنتجت دراسات معينة مثلاً أن الراشدين قد يصبحون أكثر عرضة لاضطرابات مثل السكري وأمراض القلب والاكتئاب إذا كانوا يأخذون قيلولات طويلة خلال النهار. قد تكون الحاجة إلى النوم نهاراً مؤشراً على عدم النوم لمدة كافية ليلاً، وقد ترتبط هذه الحالة بزيادة مخاطر الإصابة بتلك الأمراض المزمنة. كذلك، قد يشير النعاس نهاراً إلى تدهور نوعية النوم، ما ينذر بنشوء أحد اضطرابات النوم. في بعض الحالات، تطلق القيلولة حلقة مفرغة. قد تنام خلال النهار للتعويض عن قلة النوم ليلاً، ثم تجد صعوبة متزايدة في النوم خلال الليل لأنك نمتَ نهاراً. نتيجةً لذلك، يكون الحد من القيلولات جزءاً من الخطوات التي تُحسّن مدة النوم الإجمالية أثناء الليل.
مواصفات القيلولة المفيدة
إذا كنت تخطط لأخذ قيلولة خلال النهار، تتعدد التوجيهات التي تستطيع تطبيقها كي لا تؤثر هذه العادة على نومك الليلي:
حدّد وقت القيلولة المناسب: أفضل وقت للنوم هو بداية فترة بعد الظهر لأن الساعة البيولوجية في الجسم تخمد طبيعياً في هذه الفترة. إذا كنت تأخذ قيلولة في فترة متأخرة من بعد الظهر أو في المساء، قد تجد صعوبة متزايدة في النوم لاحقاً.
اكتفِ بقيلولة قصيرة: قد يكون النوم لمدة قصيرة، أي حوالى 20 دقيقة، أفضل طريقة لتجنب الترنح وتعكر المزاج عند الاستيقاظ. كذلك، تساعدك القيلولة القصيرة على تفادي مشاكل النوم في المساء. يمكنك أن تُحدد مدة القيلولة عبر ضبط المنبه.
استفد من أجواء مريحة: للحصول على راحة حقيقية، احرص على إيجاد مكان هادئ ومريح وخالٍ من مصادر الإلهاء.
حلل أسباب حالتك: إذا كنت تحتاج إلى أخذ قيلولة خلال النهار، يجب أن تُقيّم سبب نعاسك وما يدفعك إلى النوم نهاراً، لا سيما إذا كنت معتاداً على أخذ قيلولات متكررة. احتسب مدة النوم التي تحصل عليها خلال الليل. إذا لم تكن هذه المدة كافية، حاول أن تُحسّن عادات نومك. وإذا كنت تنام أصلاً لسبع ساعات على الأقل خلال الليل وما زلتَ تشعر بالتعب نهاراً، ناقش المشكلة مع طبيبك.
خطوات لتحسين النوم ليلاً
إذا كنت تتقلب في سريرك وتجد صعوبة في النوم ليلاً، إليك بعض الخطوات المفيدة:
.التزم بجدول نوم منتظم: حاول أن تأوي إلى الفراش وتستيقظ في الوقت نفسه من كل يوم.
.تجنب الكحول والكافيين في وقت متأخر من اليوم: تؤثر هذه المواد على نوعية النوم.
.أطفئ الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم: قد تجد صعوبة متزايدة في النوم بسبب الأشعة الزرقاء التي تبثها الشاشات، مثل التلفزيون أو الهاتف. لذا من الأفضل أن تطفئها قبل ساعة من الإيواء إلى الفراش.
.مارس الرياضة بانتظام: قد تساعدك التمارين اليومية خلال النهار على تحسين نومك ليلاً.
.حسّن ظروف غرفة النوم: من الأسهل أن تستغرق في النوم إذا كانت غرفتك مبرّدة ومظلمة وهادئة.
.تنبّه إلى مؤشرات اضطراب النوم: اقصد طبيبك إذا كنت تنام بين سبع وثماني ساعات كل ليلة وما زلتَ تشعر بالتعب.
